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　　练习中的动作技巧：

　　①双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。

　　②向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。

　　③然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。

　　④重复练习。

　　中考测试注意事项：

　　①动作技术要规范，意念要集中。

　　②上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。

　　这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

　　快速提高成绩的训练方法：

　　1.先吊在杆上，吊到不能吊为止。下来再吊。做5~7组第1组的时候要能在1分钟以上，每次保持在30秒以上，间休1分钟。

　　2.直接拉不上去，可以先垫把凳子半弯着拉上去，也可以跳上杆的同时拉上去，每组做到不能做为止 做5组，每组间休1分钟。

　　3.如果有哑铃，要有点分量的，做卧推，每组13个以上，也是一样做到不能做为止。3~5组，每组间休1分钟之内。

　　4，每天保持必要的有氧运动，可以限时长跑 1500米左右。

　　在分分必争的中考，多一分，就有机会超越数百人，离目标学校也越近！

　　所以，让我们体考加油，冲刺满分吧！

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